Hírek

Hogyan tartsuk karban a talp- és a boka körüli izmokat? Lábtorna gyakorlatok


TENISZLABDA TORNA:
A talpizmok erősítésére az egyik legjobb: a teniszlabda torna. Kortól függetlenül, bárki végezheti, így akár egy közös családi programként is beilleszthető a hétköznapokba. Ezenkívül bármilyen más tevékenységgel összevonható, tehát Tv-nézés, netes szörfözés vagy tanulás közben is végezhető. Mi azt szoktok javasolni, hogy pl.: a fogmosást vonjuk össze a teniszlabda taposással, így biztosan nem felejtődik el este és így eleget tudunk tenni a rendszeresség elvének is. Ez utóbbin van az egyik legnagyobb hangsúly, hiszen például havonta egyszeri alkalommal végezve nem vagyunk annyira hatékonyak.

Teljesen egyszerű feladatról van szó: teljes testsúllyal rá kell állni a labdára, meg kell taposni elöl, középen, hátul - tehát mindenhol- először az egyik lábon, majd a másikon. Aki ügyes, utána végezheti úgy is a gyakorlatot, hogy mindkettő láb alatt van egy-egy labda. Időtartamát tekintve: csupán néhány perc, például egy fogmosási időtartam.


BOKA KÖRÜLI IZMOK ERŐSÍTÉSE:
Külső élén járás (lásd: lentebb: Járógyakorlatok -> Mackó-járás).


PUHA- ILLETVE EGYENETLEN TALAJON VALÓ MEZÍTLÁB JÁRÁS
Nagyon jól fejleszti a talpizomzatot a puha talajon, tehát homokban vagy fűvön való mezítláb járás, illetve a kavicsos ágyon való sétálás (pl.: Kneipp taposó). Ma már hazánkban is látogathatóak mezítlábas parkok, javasoljuk ezek felkeresését is.



A KÖVETKEZŐ GYAKORLATOK ELŐSEGÍTIK A LÁB HELYES TERHELÉSÉNEK KIALAKULÁSÁT A TALP 3 PONTJÁN:

- Álló helyzetben a lábfejeket párhuzamosan egymás mellé tesszük, a két sarkat egyszerre felemeljük. (Lábujjhegyre állás)

- Lábujjhegyre állás felváltva jobb és bal sarokemeléssel

- Álló helyzetben a lábfejeket párhuzamosan egymás mellé tesszük, egyszerre mindkét lábbal sarokra állunk.

- Sarokra állás váltott lábbal

- Álló helyzetben egyszerre mindkét lábon-lábujjhegy állásból sarokállásba gördülünk, majd vissza

- Párhuzamos lábfejjel egyszerre a külső talp élekre állunk, a felemelkedett lábujjakat erősen behajlítjuk-kinyújtjuk

- Mindkét lábbal egyszerre lábujjhegyre állunk, a sarkakat széthúzzuk, és széthúzva visszaengedjük a földre. Széthúzott sarkakkal ismét lábujjhegyre állunk, a sarkakat a levegőben közelítjük, párhuzamos lábtartással visszaereszkedünk a talajra.

- Ülő helyzetben párhuzamos lábtartással indulva a jobb láb ujjaival végigsimítjuk a bal lábfejet a külső bokától az ujjakig, majd ellentétes lábbal.

- A gyakorlatot álló helyzetben is végezzük el.



JÁRÓGYAKORLATOK:

Magasra felhúzott sarokkal apró lépésekkel lábujjhegyen járunk

Mackó járás: A talpak külső szélére nehezedve, erősen behajlított lábujjakkal apró lépésekkel – dülöngélve - járunk.



JÁTÉKOK:

A földön ülve egy labdát a két talpunk közé fogunk, lábbal kissé feldobjuk, megpróbáljuk a talpak közé zárva elkapni.

A földre helyezünk egy zoknit, ülve a lábujjainkkal megfogjuk a zokni két végét, megmarkoljuk, felemeljük és széthúzogatjuk.
Ülve a földről, egyik lábunk ujjaival egy ceruzát felmarkolunk”, felemeljük a levegőbe és megkíséreljük a másik lábunk ujjaival átvenni, majd fordítva.
Állva mindkét lábunk ujjaival egy-egy kis golyót megmarkolunk. A golyókat fogva néhány lépést a talpunkon sétálunk.
Apróra tépett, földre szórt papírdarabkákat, vagy lego-t, vagy ceruzát egyenként lábujjal felszedegetünk.

A gyakorlatok egymásra épülnek, ezért a sorrend betartása, illetve a teljes gyakorlatsor elvégzése nagyon fontos!